Los nutricionistas recomiendan controlar constantemente su peso. Pero no todo el mundo puede hacer eso. Los kilos de más pueden crecer durante meses o incluso años, y luego la gente necesita deshacerse de ellos "repentinamente", por ejemplo, para perder peso en verano o ponerse en forma rápidamente después de las vacaciones. Y en cada uno de estos casos, necesita un "método rápido" eficaz y seguro para perder peso.
¿Por qué una persona engorda?
Por lo general, una combinación de dos factores conduce a la aparición de obesidad: consumo excesivo de alimentos, estilo de vida sedentario. A estos componentes se añaden otros menos importantes. Desequilibrio dietético, malos hábitos alimenticios, dieta irregular. . . .
Por ejemplo, numerosos trabajadores de oficina están "en peligro". Prescinden de bocadillos líquidos calientes durante todo el día y por la noche tienen una cena abundante. En general, las violaciones dietéticas son características de una persona moderna con un estilo de vida activo y una falta constante de tiempo para su propia salud.
Muchas personas mejoran cuando están estresadas o deprimidas. En esos momentos, una persona necesita calmarse de alguna manera para encontrar una fuente de emociones positivas. Y a menudo, la comida sabrosa (no siempre saludable) se convierte en una fuente de positivos rápidos. Una persona "agarra" los problemas y engorda. Con depresión prolongada, puede ganar 20 kilogramos y 30 e incluso 50 kilogramos.
Algunas personas engordan incluso con una dieta adecuadamente equilibrada: debido a una enfermedad crónica o un trastorno metabólico. La enfermedad más peligrosa que se caracteriza por la obesidad es la diabetes mellitus.
Cómo perder peso correctamente
Hay varios principios básicos para una pérdida de peso adecuada en casa. Si se adhiere a estos, puede deshacerse de las cantidades excesivas rápidamente sin dañar su salud. Lo primero que hay que recordar es que muchos de los alimentos que consumimos a diario son especialmente perjudiciales para la figura. Estos productos incluyen todo tipo de carnes ahumadas, embutidos, bollería, patatas fritas y hervidas, dulces. Todo esto es deseable para excluir de la dieta o reducir al mínimo el consumo de los productos enumerados. Por lo tanto, en lugar de los dulces tradicionales de fábrica, que, además del azúcar, contienen muchos aditivos nocivos, es mejor consumir frutas y frutos secos con moderación.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de tener una comida pesada dos o tres veces al día, vale la pena dividir su dieta diaria en varias comidas. Por tanto, es recomendable tomar un aperitivo con frutas o verduras, beber yogur o comer un poco de requesón entre el desayuno y la comida. El refrigerio no debe consistir en una barra de chocolate, un sándwich de comida rápida o productos horneados.
Desayuno: no te lo pierdas. Debe contener alimentos con proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede ser lo suficientemente satisfactorio, pero también debe evitarse comer en exceso. La cena se divide mejor en dos o tres recepciones. Durante el día, debe beber mucha agua limpia (30 mililitros por 1 kilogramo de peso). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar los dolores de hambre entre comidas.
Después de ajustar su dieta de esta manera, sería bueno aumentar su actividad física. Si no es posible ir al gimnasio con regularidad, puede dedicar tiempo a caminar (incluso las caminatas cortas aportan serios beneficios) y / o hacer ejercicios básicos en casa. Si solo se cumplen las condiciones enumeradas, entonces es muy posible perder de 1 a 1, 5 kilogramos o más en un mes y mejorar significativamente la salud. Y, debe recordarse que ninguna píldora para adelgazar puede reemplazar un estilo de vida saludable normal.
Beneficios y necesidades de la actividad física
El progreso tecnológico, que se supone que facilita la vida cotidiana de las personas y les da el mayor tiempo posible, ha hecho que la mayoría se vuelva inaceptablemente pequeña para moverse. En lugar de usar las horas libres para caminar, hacer ejercicio, viajar y jugar con los niños, las pasamos principalmente frente a computadoras o televisores. Como resultado, surgen una serie de problemas con la condición física: los músculos se debilitan, la intensidad de la circulación sanguínea disminuye. . . esto conduce a una falta de nutrientes en los sistemas y órganos, la inmunidad disminuye y, por supuesto, se produce la obesidad.
La actividad física que compensa la falta de movimiento corporal puede ser completamente diferente entre sí. Puede hacerlo en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve, en la naturaleza o en la calle. Los entrenamientos pueden ser intensos o extremadamente simples. La elección depende del estilo de vida, condición física, edad y preferencias de la persona.
El tipo de carga siempre se selecciona individualmente. Sin embargo, lo más seguro y dinámico es practicar en el gimnasio bajo la supervisión de especialistas. Se eligen diferentes conjuntos de ejercicios para un hombre y una mujer. También se tiene en cuenta el peso inicial de una persona: usted mismo comprende que hay alguna diferencia entre entrenar a las personas, una de las cuales tiene que perder 30 kilogramos y la otra: 10.
El ejercicio es de un valor inestimable para el sistema cardiovascular. Los músculos del corazón se fortalecen, las paredes de los vasos se vuelven más elásticas, lo que evita el desarrollo de trombosis y venas varicosas y normaliza la presión. Además, con el esfuerzo físico, el cuerpo se satura de oxígeno, lo que conduce a una mejora en la condición y el funcionamiento de todos los órganos.
El deporte mejora la forma física del cuerpo, lo hace más fuerte, más duradero y más atractivo. Con cargas regulares, una persona se vuelve más hábil, mejora la coordinación, aparecen la facilidad y la gracia en los movimientos. Al mismo tiempo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo se vuelve delgado y en forma. También hay otros beneficios: el ejercicio aumenta la inmunidad, ayuda a normalizar los niveles hormonales, mantiene un estado de ánimo feliz, elimina los problemas de sueño, etc. Lo principal es calcular correctamente su fuerza y elegir la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántos kilogramos puedes perder?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si el exceso de peso es significativo, hay una etapa intermedia o severa de obesidad, el proceso puede progresar bastante rápido durante algún tiempo. Cuanto más exceso de peso, más fácil se "derrite". Lo más difícil es deshacerse de los últimos 6-8 kilogramos o normalizar el cuerpo, que está solo un poco "cubierto de grasa".
En la primera semana después de perder peso, se pierde el exceso de líquido, el peso puede bajar de 3-5 kilogramos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la efectividad de la pérdida de peso. Con un esfuerzo físico mínimo, después de liberar el exceso de líquido, una persona se vuelve más liviana entre 1 y 1, 5 kilogramos por semana. Y un programa nutricional, adecuadamente seleccionado por un especialista, acelerará significativamente el proceso de pérdida de peso.
Durante una carrera o un ejercicio intenso, se queman aproximadamente 400 kilocalorías en media hora. Esto corresponde a unos 45 gramos de peso. Sin embargo, el proceso no comienza hasta 20 minutos después de comenzar a hacer ejercicio. Si comienza con el estómago vacío y el cuerpo no solo ha recibido calorías, la grasa subcutánea comenzará a desaparecer desde el primer minuto, pero los médicos no aceptan esta opción. Al calcular la pérdida de peso del ejercicio diario, es necesario tener en cuenta que incluso la actividad física más activa no conducirá a la pérdida de peso, sino que solo ayudará a una persona a no recuperarse demasiado rápido si no se adhiere a los principios de una nutrición adecuada y en exceso. Consume alimentos ricos en calorías.
Quién pierde y cuánto
La velocidad del proceso depende del peso inicial, la edad, las opciones de dieta y ejercicio y el estado de salud. Las personas menores de 30 años que pesan más de 25 kilogramos y que han comenzado a participar activamente en deportes pierden peso más rápido. En la primera semana pueden perder hasta 7 kilogramos. En la segunda semana, el resultado puede ser de 2 a 5 kilogramos. Además, el proceso se ralentizará, pero si tiene mucho sobrepeso, perderá unos 2 kilogramos por semana.
El proceso más difícil para perder peso es la progresión en personas con un ligero sobrepeso mayores de 40 años. Las revisiones de personas involucradas en su forma física muestran que en 1-2 semanas de pérdida de peso, en este caso, el peso disminuirá en 1-1, 5 kilogramos, después de 3 y 4 semanas será de aproximadamente 500 gramos.
Registros de pérdida de peso con dietas estrictas
Los récords los establecen personas de peso inasequible. Algunos de ellos caen en el Libro Guinness de los récords dos veces: primero, como poseedor del peso máximo, y luego, como poseedor del récord de pérdida de peso. Rosalie Bradford, residente de Pensilvania, pesó 544 kilogramos y perdió 415 kilogramos en 6 años. El mexicano Manuel Uribe pesó 587 kg, pero en 7 años perdió 400 kg con la ayuda de una dieta proteica terapéutica.
Hay casos de notable velocidad en la pérdida de peso. La estadounidense Carol Wright pudo perder 130 kilogramos en dos años: a pesar de que inicialmente pesaba 200 kilogramos. Su compatriota David Smith perdió 7 kilogramos al mes hasta que perdió 180 kilogramos de 285.
Dietas pesadas: beneficio o daño
Una dieta estricta implica una fuerte disminución de la ingesta calórica diaria. Se calcula un plan especial con una dieta diaria de 500-700 kilocalorías. Con tal dieta, el peso disminuye muy rápidamente: hasta 1 kilogramo por día. Ésta es la única ventaja de tales técnicas. Las dietas estrictas tienen muchas otras desventajas:
- empeoran las enfermedades gastrointestinales crónicas;
- Pueden desarrollarse trastornos del sistema digestivo;
- deterioro del estado de la piel, el cabello, las uñas;
- Empeoramiento del estado psicoemocional por falta de nutrientes.
Otra desventaja de las dietas estrictas es que rara vez producen resultados a largo plazo. Después del estrés que experimenta el cuerpo mientras hace dieta, los kilogramos perdidos regresan rápidamente, es bastante difícil mantenerse en una nueva forma. ¿Deberíamos recurrir a una técnica tan peligrosa y poco fiable?
5 reglas de hierro para los próximos 30 días
Es posible perder peso notablemente en un mes. Para obtener el máximo efecto y no dañar su salud, debe seguir algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece la mañana con un vaso de agua limpia. Beba durante todo el día y luego vuelva a beber agua. Para trabajar, estudiar, caminar, hacer ejercicio, es necesario llevar una botella de agua. Tienes que beberlo, a voluntad, por sed, de inmediato. Beber con frecuencia se convertirá rápidamente en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante, y el agua también ayuda a eliminar temporalmente la sensación de hambre.
Coma sano
Para perder peso durante mucho tiempo, este proceso no tiene que basarse en una dieta, sino en una dieta equilibrada. Para hacer esto, las personas obesas deben cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios. Algunos que eligen comer en este momento solo se adhieren parcialmente a sus principios. Por ejemplo, preparan un desayuno y una cena saludables para ellos y comen un refrigerio de alimentos poco saludables y muy ricos en calorías durante todo el día. Pero son estos bocadillos los que pueden arruinar cualquier esfuerzo.
Comer bien no significa evitar por completo los alimentos grasos fritos, pero es mejor, si es posible, reemplazarlos por otros horneados o al vapor. Use la menor cantidad posible de dulces en las vacaciones y trate de reemplazarlos con frutas (frutos secos) en la vida cotidiana. También es preferible reducir el consumo de pan común y es mejor eliminarlo por completo.
Observe el régimen
Los kilos de más no son solo el resultado del consumo excesivo de calorías, sino también de una dieta irregular, trastornos del sueño y especialmente estrés. Si sigue la rutina diaria más conveniente, asigna el tiempo para todas las comidas y el sueño, y luego se adhiere estrictamente a ella, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar en gran medida la calidad de vida.
¡Muévete!
Una persona tiene que moverse. Ya se ha dicho anteriormente que para perder peso, es necesario organizar visitas al gimnasio, trotar o clases en casa. El resto del tiempo tampoco puedes quedarte quieto por mucho tiempo. Si el tipo de actividad durante la jornada laboral no está relacionado con la actividad física, entonces debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor ir siempre que sea posible. Tampoco puedes sentarte frente al televisor durante horas en casa. Para algunos, tener un perro con el que tengas que correr dos veces al día, independientemente de los feriados, fines de semana y épocas del año, puede ser una buena opción.
Productos útiles
La fruta es imprescindible en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran un ingrediente importante: kéfir, yogur, leche horneada fermentada (con un bajo porcentaje de grasa). Los limones, sandías y pomelos son los más bajos en calorías.
La proteína es importante para la salud del cuerpo. Los mariscos bajos en calorías son particularmente útiles. El contenido calórico mínimo está en abadejo, bacalao, calamar. Se recomienda carne - ternera. La proteína útil se encuentra en el hígado, los riñones y el corazón de res.
Opciones para una dieta saludable
Comer sano debe ser divertido. De lo contrario, no será demasiado difícil para nadie apegarse a sus principios. Teniendo esto en cuenta, los nutricionistas sugieren las siguientes opciones para el desayuno:
- harina de avena (200 gramos) + plátano;
- requesón (200 gramos) + plátano;
- En lugar de un plátano, tome uno de los dos platos anteriores, toronja, manzana cruda o manzana al horno con canela.
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- Tostada de pan de centeno, pimentón, lechuga, huevo duro, pepino.
Opciones de bocadillos diarios:
- ensalada de zanahoria;
- ensalada de frutas (100 gramos);
- yogur + media toronja;
- una rebanada de pan negro + queso;
- 200 g de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- huevo cocido + ternera (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- gachas de trigo sarraceno o arroz + escalopes al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + guisantes;
- sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo al horno.
Opciones de cena:
- Tortilla con verduras al horno;
- Cazuela de requesón con frutos secos (200 gramos);
- verduras al vapor (200 gramos) + filete de pollo (100 gramos);
- Escalope de pescado o pollo + verduras al vapor.
Opinión de expertos
En general, solo hay dos enfoques para perder peso.
El primero se centra en el resultado. Una persona constantemente comienza a pensar que está perdiendo peso, rechazando la comida sabrosa habitual, obligándose a hacer ejercicio, experimentando otras dificultades: todo para perder peso. Estas personas a menudo se suben a la balanza y se decepcionan mucho cuando no ven los números que quieren. Este enfoque está relacionado con el estrés emocional y, a veces, hace más daño que bien. Además, el resultado de este arduo trabajo casi siempre es de corta duración. Por lo general, después de una victoria, una persona se relaja con alegría y deja de controlar sus hábitos alimenticios nuevamente. Y eso tiene un efecto inmediato sobre el peso y el volumen. A menudo, las personas en tal situación aumentan sus kilos anteriores incluso más rápido de lo que los pierden. Suele ocurrir que se agregue grasa además de la anterior. Esto es increíblemente frustrante para los "resultados" y los anima a lograr cosas nuevas. De nuevo, limitan severamente su dieta, vuelven a ganar, vuelven a celebrar, vuelven a ganar exceso de grasa y vuelven a enojarse consigo mismos. . .
Otro enfoque es la decisión de una persona de cambiar su estilo de vida en general: volverse activa, saludable y fuerte. En este caso, todo sucede en un repunte emocional. Después de todo, el objetivo no es la pérdida de peso en sí, sino nuevas oportunidades para una persona completa que surgen de ella. Con este enfoque, no importa cuántos gramos o kilogramos se gasten por semana. Y así está claro que con una nutrición adecuada, la forma física tarde o temprano volverá a la normalidad. Los alimentos nocivos pierden todo su atractivo, y la actividad física, por el contrario, atrae porque trae placer.
Para controlar el proceso de pérdida de peso, en este caso es suficiente determinar solo los parámetros principales de una persona antes del comienzo de su nueva vida, y luego aproximadamente una vez al mes para comparar nuevos indicadores con ellos.